قواعد مصرف آب هنگام ورزش
وحید خاکپور
به طور کلي به ازاي هر کيلوکالري مصرف انرژي يك ميلي ليتر آب مورد نياز است. يعني در حالت استراحت که متابوليسم پايه براي يک فرد معمولي با 70 کيلوگرم وزن حدوداً 1500 کيلوکالري در شبانه روز است، بدن به 1500 ميلي ليتر آب نياز دارد. در فعاليت هاي ورزشي محاسبة دقيق ميزان آب مورد نياز بدن به فاکتورهايي همچون سن، جنس، نوع و سطح فعاليت ورزشي بستگي دارد که توسط جداول مربوطه و متخصصان ورزشي تعيين مي‌گردد. به عنوان مثال، در ورزش فوتبال که در هر ساعت 500 تا 600 کيلوکالري انرژي مصرف مي شود ورزشکار به ميزان 500 تا 600 ميلي ليتر آب نياز دارد.
عوارض کم آبي در ورزش
با انجام فعاليت ورزشي دفع مواد زايد که عموماً توسط آب به عنوان يک حلال اصلي صورت مي گيرد به تدريج ورزشکار را دچار کم آبي مي‌نمايد. با کاهش يک درصد از وزن ورزشکار حين ورزش، تشنگي حاصل مي گردد و اگر کاهش وزن ورزشکار به 4 درصد برسد توانايي ورزشي وي تا 30 درصد کاهش پيدا خواهد کرد و به همين دليل است که کارشناسان ورزشي توصيه مي کنند پيش از احساس تشنگي آب بنوشيد. معمولاً با انجام هر يک ساعت فعاليت ورزشي شديد تا حدود 2 ليترتعريق انجام مي شود.
مصرف آب قبل از ورزش
با توجه به جذب سريع آب در بدن که معمولاً يك تا 1/5 ساعت طول مي کشد تا وارد مثانه شود، عليرغم توصيه به نوشيدن مداوم و مرتب ميزان کافي آب در طول شبانه روز، براي حفظ کيفيت عملکرد ورزشکار و خالي بودن معده بهتر است حداقل نيم تا يک ساعت قبل از شروع ورزش آب مصرف نشود.
مصرف آب حين ورزش
ميزان تعريق علاوه بر رشتة ورزشي به آب و هوا، جغرافياي محل، ميزان دماي محيط، رطوبت و تهوية محل ورزش بستگي دارد. اگر فعاليت ورزشي بيش از 30 دقيقه طول بکشد توصيه شده است حداقل يک فنجان آب مصرف شود. اين ميزان در هواي گرم و مرطوب بايستي حداقل يک ليوان در طول فعاليت باشد و در فعاليت هاي ورزشي طولاني تر اين مقدار به نسبت اضافه مي گردد. جهت پي بردن به اين‌که آيا به اندازة کافي در طول ورزش آب مصرف کرده ايد اين است که وزن شما قبل و بعد از فعاليت ورزشي نبايد تغييري داشته باشد.
مصرف آب بعد از ورزش
هدف از مصرف مايعات بعد از ورزش جايگزين کردن آب و املاح دفع شده از بدن است. اين ميزان کم آبي به شدت فعاليت، مدت زمان و شرايط آب و هوايي بستگي دارد. از طرفي با توجه به کاهش ذخاير گليکوژن بدن بهتر است علاوه بر آب و مواد معدني از قندهاي ساده هم پس از فعاليت ورزشي استفاده کرد. اما ورزشکاران حرفه اي در سطوح ملي از نوشابه هاي ورزشي استاندارد که ترکيبات معيني از آب، مواد قندي و املاح در فرمولاسيون آن‌ها ديده شده است استفاده مي کنند.
