نقش تصويري سازي ذهني در موفقيت ورزشکاران (بخش دوم)
مهارت را حس كنيد:
به ورزشكاران بگوئيد تمرين تجسم وقتي مؤثر خواهد بود كه در آنها نه تنها خود را در حال اجراي مهارت ببيند بلكه خود را در جريان حركت حس كنند ايجاد حس وقت گير است اما نتايج آن ارزش تلاش را دارد.
تمركز را بر روي موارد مثبت انجام دهيد:
تمرين تجسم بايد برروي اجراي موفقيت آميز تمركز كرد تجسم اجراي صحيح را ده بار تكراركن. حالا مهارت را اجرا كن از ورزشكاران نخواهيد هنگامي كه از نظر عاطفي ناراحت بوده و يا در حالت تنش روحي قرار دارند اين نوع تمرين را انجام دهند.
كل مهارت را در ذهن به تصوير بكشيد:
تمام مهارت ها بايد به شكل كامل تجسم شوند مگر اينكه دليل خاصي داشته باشيد كه از ورزشكاران بخواهيد بر روي يك قسمت از مهارت متمركز شوند. چون مهارت ها توسط يك برنامه حركتي كنترل مي شوند، تمرين كل برنامه اهميت دارد به عنوان مثال اگر تنها نزديك شدن به مانع تمرين شود دونده دوي با مانع ممكن است مشكلاتي را در انتقال بين نزديك شدن و عبور واقعي از مانع داشته باشد.
تجسم را درست قبل از اجراي مهارت استفاده كنيد:
هر وقت امكان پذير باشد بايد قبل از اجراي مهارت ورزشي، حداقل يك بازار مهارتهاي تجسم براي تمرين آن مهارت استفاده شود گرچه مقدار و زمان بندي تمرينهاي تجسم به ميل ورزشكاران و محدوديت هاي رشته ورزشي آنها بستگي دارد و مربي بايد تأكيد كند كه حداقل يكبار تمرين ذهني حركت مفيد خواهد بود و اگر تمرين آنرا مفيد يافتيد بايد بيشتر تكرار كنيد.
اجراي مهارت را با سرعت واقعي آن تجسم كنيد:
وقتي ورزشكاران يك مهارت ورزشي را در ذهن تمرين مي كند بايد آنرا با سرعت طبيعي آن تجسم نمايد. ورزشكاران مايلند يك مهارت را در ذهن خود با سرعت بيتشر از اجراي طبيعي آن تمرين كنند.
مدت تجسم بايد كوتاه باشد:
به نظر مي رسد اختصاص مدت زمان محدود براي تجسم، نتايج مثبتي دارد و از بروز مشكلاتي كه گهگاه ورزشكاران به هنگام تمركز به مدت طولاني با آن روبرو مي شوند جلوگيري مي كند در اثر تجربه از نظر ورزشكاران به احتمال زياد مقدار زمان بهينه مورد نياز براي تجسم بين 3 تا 5 دقيقه خواهد بود. مدت زمان تمركز و توجه ورزشكاران جوان كوتاهتر از بزرگسالان است.
تصويرسازي در ورزش: كجا، چه چيز، كي و چرا؟
از تحقيقات انجام گرفته مي توان استنباط كرد كه تصوير سازي ذهني بطور مثبتي عملكرد را افزايش مي دهد با اين حال، يافته هاي اخير بويژه آنهايي كه پرسشنامه تصويرسازي ورزشي (هال و همكاران)انجام گرفته، جزئيات استفاده از تصويرسازي را آشكار كرده و به بازيكنان در طراحي برنامه هاي تمرين كمك مي كند. شيوه هاي توسعه برنامه تمرين تصوير سازي ذهني تناسب برنامه ها با نيازها، توانايي ها و علائق ورزشكاران: نه تنها در برنامه تصويرسازي ذهني بلكه در ارائه برنامه تمرين جهاني نيز بايد برنامه متناسب با علاقه، نياز و از همه مهمتر توانايي ورزشكاران باشد.
تمرين و ارزيابي روزانه:
تصويرسازي ذهني نيز همانند تمرين جسماني بارها و بارها تمرين و تكرار گردد. چنانچه از اين ابزار بسيار سودمند فقط در جلسات خاص و بعضاً فقط روز مسابقه استفاده شود هيچ سودي نمي بريم. همانطور كه در برنامه روزمره مربي به ارزيابي مهارت هاي حركتي ورزشكار خود مي پردازد لازم است. تمرينات تصويرسازي نيز مورد بررسي و ارزيابي قرار گيرد. همه اجراء مربوط به مهارت را بايد با ترتيب فضايي و زماني مشابه اجراي واقعي تمرين ذهني كنيم. اين امر مهم است زيرا الگوي عصبي شناختي از طريق تصويرسازي ذهني برقرار مي شود.
اگر ما تك حمله پينگ پنگ را تمرين ذهني مي كنيم بايستي در جاي مناسب نيز قرار بگيريم و انتقال وزن را انجام داده، ثقل را پايين آورده و فرمان برخورد Back swing چرخش كمر و دست به سمت جلو زدن ضربه به توپ بعد از اوج توپ، horwazd swing ، توپ به راكت نقطه فرود توپ در كدام قسمت ميز، تعادل بدن، و برگشت بدن به قبل از زدن ضربه…. همه را درذهن تمرين كنيم.
استفاده از نوارهاي كاست براي افزايش مهارت تصويرسازي ذهني:
تصويرسازي ذهني را مي توان در همه جا و در تمام ايام شبانه روز اجرا نمود و از طرفي چون ارائه تلقينات مربوطه از سوي فرد ديگري غير از خود باعث ايجاد تمركز بيشتر در ورزشكاران مي گردد. و از سوي ديگر مربي در تمام ايام روز در اختيار ورزشكار نيست، بنابراين ورزشكار مي تواند ديالوگ تصويرسازي را بر روي نوار كاست ضبط و در مواقع ضروري با تمركز لازم و به دقت به آن گوش نمايد.
ارزيابي، تعديل و پالايش برنامه:
همانطور كه قبلاً گفته شد برنامه تصويرسازي بايد مداوم مورد ارزيابي و پالايش قرار گيرد چه بسا ممكن است يك ديالوگ خاص براي عده اي از ورزشكاران نه تنها موثر نباشد بلكه مضرهم باشد.
زمان استفاده از تصويرسازي ذهني
زمان اجراي تصويرسازي ذهني مي تواند از كمتر از 1 دقيقه تا چند دقيقه باشد علي رغم اينكه در كتاب Christian & w corcos DM عده اي از محققين از جمله كريستينا و كوركوس آموزش مهارتهاي ورزشي، خود حداكثر زمان مفيد براي تصوير سازي ذهني را بين 5 تا 3 دقيقه مي دانند ولي به منظور آرام سازي ورزشكار و مرور مهارتهاي در جلسه نسبتاً عميق گاهي ممكن است نزديك يك ساعت ورزشكار در خلسه قرار بگيرد. البته بسته به شرايط ورزشكار اين مدت مي تواند متغير باشد. مثلاً قبل از مسابقه گاهي اوقات براي چند ثانيه استفاده از تصويرسازي بسيار مؤثر خواهد بود. در حالي كه در خارج از اين زمان مثلاً ايام استراحت اين مدت مي تواند خيلي بيشتر باشد.
تمرين تصويرسازي در مواقعي كه از اهميت بيشتري برخوردار است.
تمرين روزمره:
در اينجا منظور استفاده منظم از تصويرسازي مي باشد و براي استفاده اصولي و منظم ترين تصويرسازي روزمره پيشنهاد مي شود. اين ممكن است فقط به 10 دقيقه زمان در روزنياز داشته باشد در ابتدا تمرين تصويرسازي ممكن است قبل از جلسات تمرين جهاني واقعي استفاده تصويرسازي در برنامه روزانه ورزشكار
مي تواند يك چهارچوب ذهني مناسب براي تمرين ارائه نمايد. هم چنين ممكن است تمرين تصويرسازي بعد از جلسات تمرين جهاني مناسب باشد چون ورزشكاران در پايان تمرين جسماني راحت تر هستند و ممكن است تصويرسازي ذهني را در زمان بهتر بپذيرند. تصوير سازي ممكن است در خلال تمرين مفيد باشد به عنوان مثال اگر مربي تنيس روي ميز يك برنامه تصويرسازي را براي تمرين فورهند اجرا نمايد او ممكن است در يك جلسه تمرين، زماني كه به آموزش اين تكنيك مي پردازد يا آن را مورد تجزيه و تحليل قرار مي دهد از تصويرسازي ذهني استفاده نمايد.
قبل از اجراي فعاليت عادي:
براي ورزشكاران مفيد خواهد بود كه روال تصويرسازي را قبل از اجرا و هم چنين قبل از هر مسابقه به دقت بررسي كنند اين روال براي هر ورزشكار بايد فردي باشد. در موقعيتهاي مختلف و پيش از اجراي آن تمرين شود. براي سهولت به بهتر است يك اتاق تاريك و راحت براي همه ورزشكاران قبل از مسابقه داشته باشيد در اين حالت، ورزشكاران مي توانند از تلقين تصوير اتاق انرژي براي آمادگي مسابقه استفاده نمايند اين نوع برنامه روزمره اي است كه در جك نيكلاس قبل از ضربه گلف استفاده مي كرد.
بررسي بعد از اجرا:
زمان مناسب ديگر براي استفاده از تصويرسازي، بعد از مسابقه است استفاده از تصويرسازي در اين زمان، آگاهي از آنچه بطور اتفاقي در خلال مسابقه اتفاق مي افتد را افزايش مي دهد.
موارد استفاده از تصويرسازي ذهني و آثار آن
1-تمرين مهارتهاي خاص: از تصويرسازي و تمرين ذهني براي اجرا و تبحر در يك تكنيك خاص مي توان استفاده نمود.
2-مرور و تجريه و تحليل مهارت: تجزيه و تحليل مهارت يك فرايند كاملاً شناختي است و ورزشكار
مي بايست در ذهن خود اين عمل را اجرا نمايد اين خود نوعي تمرين ذهني است كه اگر با مرور آن مهارت همراه گردد تأثير آن چند برابر خواهد شد.
3-آمادگي براي اجرا: بسياري از قهرمانان برجسته دنيا قبل از اجراي مهارت براي آمادگي مناسب از تصويرسازي ذهني استفاده مي نمايد. اگر پرنده ارتفاع لحظه اي قبل از اجراي مهارت با بستن چشمان خود يك بار مهارت را در ذهن اجرا نمايد در واقع سيستم حركتي را براي اجراي واقعي آن مهارت آماده كرده است.
4- كنترل پاسخ هاي فيزيولوژيك: شواهدي وجود دارد كه تصويرسازي ذهني بر عملكرد اعضاي بدن مثل فرمان قلب، تنفس، فشار خون درجه حرارت و پوست تأثير گذار باشد .
5- تمرين تاكتيكها و حل مسئله: گاهي مربي قصد دارد يك تاكتيك نيمي را به ورزشكاران خود تمرين دهد يا به كمك فرايند حس مسئله در موقعيتهاي مختلفي كه ورزشكاران ممكن است در مسابقه با آن روبرو شود به طرح مسئله بپردازد. از آنها بخواهد كه به سرعت در ذهن خود براي مقابله با اين مسئله راه حل مناسب را طراحي و اجرا نمايد.
6- ياديگري راهبردها: گرچه تصويرسازي ذهني نمي تواند به هيچ وجه جايگزين تمرين جسماني شود. لذا استفاده از آن در تركيب با ياديگري جسماني راهبرد جديد و بسيار سودمندي است به عنوان مثل، تصويرسازي مي تواند تنيسورها را در يادگيري الگوهاي معين كمك نمايد.
کميته روانشناسي ورزشي کرمانشاه
